¿Embarazada? ¿Pilates si o no?
Posted by Super User
Existen muchas dudas acerca de qué ejercicio se debe de hacer mientras se está embarazada. Hoy os voy a hablar del PILATES. Yo no soy instructora de pilates, pero sí os puedo recomendar a nivel de fisioterapeuta obstetra y uroginecóloga sobre que ejercicios están desaconsejados o aconsejados en el embarazo y postparto.
 
El método Pilates se suele asociar casi siempre a la idea de ejercicios suaves que consiguen rehabilitar lesiones y aportar múltiples beneficios a todo aquel que lo practica, incluidas personas mayores y embarazadas, a quienes se les anima especialmente a practicarlo, pero debes saber que algunos ejercicios de este método pueden perjudicar tu suelo pélvico y debes de evitarlos.
 
Paradójicamente, más de un gimnasio y más de un preparador físico, cuando les comentas que eres propensa a tener debilidad del suelo pélvico, recomiendan unirse a una clase de Pilates para fortalecerlo cuando, si no se modifican o incluso se evitan algunos ejercicios del método, el problema puede empeorar.
 
Así que hoy, voy a compartir contigo todo lo que considero que deberías conocer antes de lanzarte a realizar ejercicios si necesitas fortalecer tu suelo pélvico, para saber identificar cuándo y cuáles pueden resultarte perjudiciales y cómo debes modificarlos.
 
El suelo pélvico se puede ver seriamente perjudicado con algunos ejercicios del método Pilates
El principal objetivo del método Pilates es el fortalecimiento del “core”, el “powerhouse”, es decir, espalda, abdomen y suelo pélvico, para lograr un correcto alineamiento del cuerpo, un equilibrio muscular y una adecuada técnica respiratoria que nos conduzcan a la mejora de la conciencia, el control, la fuerza y la flexibilidad de nuestro propio cuerpo.
 
Desde el fallecimiento de su creador, Joseph Pilates, en 1967, el método Pilates se ha seguido practicando, extendiéndose por todo el mundo, evolucionando en varias modalidades y modificando sus ejercicios originales para incorporar nuevas áreas musculo esqueléticas cuya importancia se ha ido manifestando en diversos estudios.
Una de estas nuevas áreas que se han incorporado es por ejemplo la del suelo pélvico, que ni siquiera se mencionaba en los ejercicios originales de Joseph Pilates, pero que actualmente ya se reconoce su importancia en cualquier ejercicio, especialmente cuando realizamos ejercicios abdominales. Este hecho ha motivado que hoy en día posturas como el cien, emblemática de este método como uno de los ejercicios tradicionales, se reconozca como una postura contraindicada en los casos de debilidad del suelo pélvico y absolutamente descartada en casos de prolapso de órganos. Por suerte, cada vez mas son los físios los que se dedican a ésta disciplina y adaptan los ejercicios para la embarazada
 
Las mujeres que tienen un suelo pélvico fuerte con una tensión dentro de los límites normales pueden practicar todos los ejercicios de Pilates, en principio, SIN PROBLEMAS.
Pero, para practicar Pilates de manera segura es imprescindible entender los efectos potenciales sobre el suelo pélvico que tiene el ejercicio intensivo del core, objetivo fundamental de este método.
 
Básicamente, los casos de riesgo en los que esta práctica intensiva puede resultar perjudicial son:
 
  • Cuando existe una debilidad del suelo pélvico.
  • Cuando no se activa correctamente el core para proteger el suelo pélvico durante el ejercicio.
  • Cuando hay hipertonía del suelo pélvico, suelo pélvico hiperactivo o que sufre espasmos.
  • Cuando existe un prolapso de órganos o tras una operación de prolapso.
  • Tras una histerectomía.
  • Tras una cirugía de vejiga.
  • Durante o después de la menopausia

El motivo fundamental por el que algunos ejercicios de Pilates pueden ser perjudiciales, causando o agravando problemas de suelo pélvico previos, es la falta de capacidad física en algunas circunstancias para soportar el nivel de tensión que este entrenamiento requiere o, por el contrario, el exceso de tono ya existente que puede verse incrementado al practicar estos ejercicios.
 
La alta demanda de los músculos del suelo pélvico que requiere un ejercicio intensivo del core puede provocar que no se puedan mantener estos músculos activos, contraídos concéntricamente y elevados, durante todo el tiempo que dura la rutina de Pilates
Los motivos directos que provocan problemas en el suelo pélvico cuando se realizan algunos ejercicios del método Pilates son tres fundamentalmente:
 
  1. Hiperpresión ejercida sobre el suelo pélvico: Empujar hacia abajo con el diafragma y el contenido abdominal en lugar de contraer concéntricamente y elevar los músculos del suelo pélvico mientras se realizan algunos ejercicios de core de Pilates puede agravar la debilidad de estos músculos y acabar originando un prolapso de órganos.
  2. Sobrecarga de los músculos del suelo pélvico: Realizar ejercicios abdominales intensivos o con una carga grande puede provocar que unos músculos del suelo pélvico con una fuerza normal lleguen a claudicar, debilitándose y causando un prolapso de órganos igual que en el caso anterior.
  3. Tensión excesiva previa de los músculos del suelo pélvico: El programa de ejercicios de Pilates para una persona que sufre hipertonía o suelo pélvico hiperactivo debe ser completamente diferente de aquellos casos en los que se busque el fortalecimiento de esta zona.

Los ejercicios del core con contracciones del suelo pélvico están completamente contraindicados en las personas que tienen un tono excesivo y una falta de capacidad de relajación de estos músculos, circunstancias en las que, con toda probabilidad, la situación se vería empeorada.
El Pilates Mat o de suelo no está recomendado cuando existe debilidad del suelo pélvico
Las clases de Pilates Mat son, por lo general, clases en grupo que se realizan sobre una colchoneta en el suelo donde hay varios niveles (principiantes, intermedio y avanzado) pero en las que todo el grupo hace los mismos ejercicios, el mismo tiempo, con las mismas intensidades y cargas, sin tener en cuenta las condiciones físicas particulares de cada individuo.
 
En esta variante del método Pilates no hay ningún tipo de personalización del plan de entrenamiento, la activación correcta del core, aspecto fundamental para evitar lesiones en el suelo pélvico, se da por asumida y no suele haber una valoración personal previa del estado de la musculatura ni una adecuación de los ejercicios a las particularidades personales, con lo cual estas clases grupales no estarían recomendadas para el fortalecimiento del suelo pélvico.
 
El Pilates Reformer, con máquinas, supervisado por un profesional es el más adecuado cuando necesitamos fortalecer el suelo pélvico
El Pilates Reformer, es aquél que se practica con la ayuda de unas máquinas específicas, como el Reformer, el Cadillac o trapecio, etc., y bajo la supervisión de un instructor que adapte cada ejercicio a nuestras necesidades en cada momento y a nuestra evolución, éste SÍ está recomendado en el fortalecimiento del suelo pélvico.
En este grupo estarían las personas mayores y especialmente las EMBARAZADAS quienes deberían someterse a una valoración previa de su estado si se animan a practicar esta disciplina y para las cuales comenzar por este tipo de Pilates personalizado resulta muy efectivo.
 
EJERCICIOS DE PILATES MAT EN SUELO, QUE PUEDEN PERJUDICAR TU SUELO PÉLVICO
En general, todos aquéllos que demandan la activación intensiva de los músculos rectos abdominales provocando una hiperpresión hacia abajo, es decir, los que requieren que levantes las dos piernas a la vez o se levante el pecho para acercar los hombros a las caderas:
 
  • El cien
  • Las tijeras
  • La bicicleta
  • Sit up
  • Roll up y Rolling back
  • Push up
....Entre otros

EJERCICIOS DE PILATES REFORMER QUE PUEDEN PERJUDICAR TU SUELO PÉLVICO
Igualmente, aquéllos que ejercen una hiperpresión hacia abajo del suelo pélvico:
 
  • Ejercicios de brazos en posición supina con piernas elevadas y en ángulo recto
  • De pie separando las piernas en el reformer
  • Estiramientos con ambas piernas
  • Estiramientos en cuadrupedia
  • Abdominales reversos
  • Rolling down en el Cadillac o trapecio
  • Push ups con ayuda de la barra del trapecio
Por tanto, asegúrate de como está tu suelo pélvico antes de iniciar una rutina de ejercicios hiperpresivos o de impacto.
 
El próximo post será de recomendaciones, de qué ejercicios son los mejores para según en qué etapa del embarazo estés.
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